Annexe 1 :

 

Séance et test VMA sur piste de 400 m

 

-faire un échauffement de 30 minutes

-faire 3 accélérations de 100 mètres sur piste avec retours au trot

Paramétrer sa montre avec 2 intervalles :

2' pour les accélérations et 30 secondes pour les trots en récupérations

-s’élancer sur 300 mètres en moins de 2', pendant les 30’’ suivantes avancer 50 mètres plus loin…

-S’élancer sur 350 mètres en moins de 2', pendant les 30’’ suivantes avancer 50 mètres plus loin…

-S’élancer sur 400 mètres en moins de 2', ensuite toujours 30’’ au trot sur 50 mètres …

-S’élancer sur 450 mètres…etc.…

Donc, à chaque intervalle de deux minutes , vous devez rajouter 50 mètres de plus et essayer d’y parvenir. Lorsque vous arrivez à un intervalle qui marque vos limites, vous pouvez connaître votre VMA selon le tableau suivant :

Limité à 300 mètres … … Votre VMA est de 9 kms/h

Limité à 350 mètres……. Votre VMA est de 10.5 kms/h

………..400M……………….………………..12 KMS/H

………..450M………………………………...13.5 KMS/H

……….500M…………………………………15 KMS/H

……….550M…………………………………16.5 KMS/H

……….600M…………………………………18 KMS/H

……….650M………………………………..19.5 KMS/H

……….700M………………………………..21 KMS/H.

 

Une fois que ce premier cap franchi, dont vous avez testé votre VMA, il est intéressant de poursuivre la séance en gardant la dernière distance marquée, avec au préalable 2 minutes de récupérations au trot. Cette fois ci, vous essaierez de garder le rythme soutenue toujours sur la même distance sans vous préoccuper du temps, par contre vous rallongez la récupération au trot sur 100 mètres (ne tenez plus comptes des intervalles temps de la montre). TEMPS TOTAL des fractionnés 20 à 30 minutes selon votre état de forme.

 

-Finir toujours la séance par 10 minutes de footing.